Tableau de bord
Résumé seulement: état, prochaine séance, progression.
Prochaine séance
Jour 1Rappels
coachAperçu des 4 jours
Programme
Les 4 jours complets. Exercices séparés par groupe, sans mélange. Utilise ↑ ↓ pour ajuster ton ordre.
Séance du jour
Aujourd'hui · Choisis un jour et note tes poids.
Progression
Suivi basé sur tes poids et séries cochées.
Priorités musculaires
Historique par exercice
dernier poidsMensurations
À remplir chaque 2 semaines.
Progression mensurations
comparaisonHistorique des relevés
2 semainesRecommandations
Objectif: prendre du muscle tout en réduisant le bas du ventre et les hanches.
Priorité nutrition
Garde des protéines à chaque repas et réduis doucement les sucres rapides, boissons sucrées, grignotage du soir et grosses portions de pain/riz/pâtes. Le but est un léger déficit, pas une diète dure.
Cardio intelligent
Continue le tapis à la fin des séances: 10 min jours 1-3 et 30 min jour 4. Marche inclinée modérée si possible: tu brûles du gras sans casser la récupération musculaire.
Suivi ventre/hanches
Dans Mensurations, note surtout taille, poids et photos profil. Si la taille descend même lentement, tu es sur le bon chemin, même si le poids ne bouge pas beaucoup.
Muscle avant ego
Avec la méthode 15-12-10-8, garde une exécution propre. Si tu triches trop pour augmenter le poids, le muscle travaille moins et les articulations prennent plus.
Récupération
Dors suffisamment et garde au moins 1 jour plus calme entre les grosses séances si tu sens les articulations fatiguées. La prise de muscle arrive pendant la récupération.
Règle simple
Si tes performances montent et ta taille descend: parfait. Si performances baissent beaucoup: tu manges probablement trop peu. Si taille monte: portions à réduire légèrement.
À surveiller chaque 2 semaines
objectif ventrePhotos
Face, profil, dos. Même lumière, même distance.